يواجه الكثير من الأشخاص صعوبة في التحكم بوقتهم بسبب الاستخدام المفرط للهواتف الذكية، حيث يقضون ساعات طويلة بين تصفح منصات التواصل الاجتماعي ومشاهدة المحتوى الرقمي، ويرغب العديد منهم في استعادة السيطرة على حياتهم وتقليل الاعتماد على الهاتف، بما يتيح لهم وقتًا أكثر للأنشطة المفيدة والتركيز على الذات.
يشير خبراء علم النفس والسلوكيات إلى خمس طرق فعالة للتقليل من إدمان الهاتف، كما جاء في بودكاست "لايف كيت"، تساعد على كسر عادة التصفح المستمرة واستعادة الانتباه والهدوء الذهني.
1- تحديد دوافعك قبل استخدام الهاتف
ابدأ بملاحظة شعورك عند الرغبة في استخدام الهاتف. كما تقول سامي نيكالز، مؤلفة كتاب "Log Off": غالبًا ما يؤدي الشعور بالملل أو القلق أو الانزعاج إلى اللجوء إلى تصفح التطبيقات، واطرح على نفسك سؤالًا بسيطًا: ما الذي يمكنني فعله لمعالجة شعوري الحقيقي؟ غالبًا ما يكون الحل أن تأخذ قسطًا من الراحة، أو تتحدث مع صديق، أو تمارس نشاطًا يفرحك، بدلًا من الانغماس في التصفح العشوائي.
2- ممارسة "ركوب موجات الرغبة"
يمكن مقاومة الرغبة في استخدام الهاتف بدلاً من الاستسلام لها مباشرة. توضح ديانا هيل، أخصائية نفسية سريرية: "الرغبات أشبه بالأمواج، ترتفع تدريجيًا ثم تنخفض، كلما مارست مقاومة الرغبة، أصبح التعامل معها أسهل وتقل حاجة الدماغ للاستسلام لها"، هذه الطريقة تساعد على بناء وعي ذاتي وتحكم أفضل بالعادات الرقمية.
3- تحليل جذور السلوك
فهم سبب تكوين العادة الرقمية يساعد على كسرها، بي جيه فوج، عالم السلوكيات في جامعة ستانفورد، يشير إلى أن السلوك يتشكل عند اجتماع ثلاثة عناصر: الدافع للقيام به، القدرة على القيام به، والمحفز الذي يذكرك بالقيام به.
إذا أزلت أي عنصر من هذه العناصر، ينخفض احتمال التكرار، فخطوات عملية لذلك تشمل إيقاف الإشعارات أو تبسيط الشاشة الرئيسية أو تحويل الهاتف إلى الأبيض والأسود لتقليل الجاذبية البصرية.
4- وضع الهاتف بعيدًا عن غرفة النوم
تجنب إبقاء الهاتف بجانب السرير يقلل من الرغبة في التصفح قبل النوم أو عند الاستيقاظ، وتقول جين توينغ، عالمة النفس: "وجود الهاتف أو الكمبيوتر بالقرب من السرير، حتى في وضع الطيران، يؤثر على جودة النوم لأنه يرسل إشارات ضوئية تؤثر على الساعة البيولوجية"، وإخراج الهاتف من غرفة النوم يساعد على النوم بشكل أفضل ويقلل من الانشغال الرقمي المستمر.
5- زيادة صعوبة الوصول إلى الهاتف
يمكنك وضع حاجز إضافي بينك وبين الهاتف لتقليل الاستخدام العشوائي، ويوضح خوسيه بريونيس، مؤلف كتاب "Low Tech Life": "كلما زادت العوائق أمام استخدام الهاتف، أصبح دماغك أقل ميلاً لاستعماله، لأنه غير مستحق العناء"، ويمكن استخدام تطبيقات لتأخير الوصول، أو حظر التطبيقات مؤقتًا، لتقليل الوقت المخصص للتصفح وتعزيز السيطرة على العادات الرقمية.
باتباع هذه الخطوات، يمكن لأي شخص إعادة السيطرة على وقته وتقليل الإدمان على الهاتف الذكي، ما ينعكس إيجابًا على التركيز، الصحة النفسية، وجودة النوم، والحياة اليومية بشكل عام.