قد يعتقد كثيرون أن تناول الفيتامينات والمكملات الغذائية في ساعات المساء يُسهّل الالتزام بها يوميًا، إلا أن بعض هذه المكملات قد يؤثر سلباً في جودة النوم أو يسبب صعوبة في الاسترخاء عند تناولها قبل موعد النوم مباشرة، وفي المقابل، توجد أنواع أخرى قد تساعد على تحسين النوم ودعم الاسترخاء، بحسب ما أورده موقع Good Housekeeping.
فيتامين B12
توضح خبيرة التغذية هانا هولزوم أن فيتامينات B، وخاصة فيتامين B12، ترتبط بإنتاج الطاقة ودعم وظائف الجهاز العصبي، لذلك يُفضّل تناولها في ساعات النهار أو مع بداية اليوم، وتشير دراسات إلى وجود علاقة بين اضطرابات النوم ومستويات فيتامين B12 سواء عند انخفاضه أو ارتفاعه، لذا يُنصح بالحفاظ على الجرعة المناسبة التي تدعم الصحة العامة، ويحتاج الشخص البالغ عادة إلى ما لا يقل عن 1.5 ميكروغرام يومياً من هذا الفيتامين.
الكالسيوم
قد يؤدي تناول مكملات الكالسيوم ليلاً إلى التأثير في جودة النوم، بسبب احتمال تداخلها مع امتصاص المغنيسيوم، المعروف بدوره في تعزيز الاسترخاء والمساعدة على النوم، ويُنصح بالالتزام بالكميات اليومية الموصى بها، والتي تبلغ نحو 700 ملليغرام للبالغين فوق سن 19 عاماً، أو الحصول على الكالسيوم من مصادره الغذائية الطبيعية مثل الحليب ومشتقاته، إذ أظهرت أبحاث أن هذه المصادر قد تسهم في تحسين النوم.
الفيتامينات المتعددة
تحتوي معظم الفيتامينات المتعددة على عناصر مثل الكالسيوم وفيتامينات B، لذلك لا يُفضل تناولها قبل النوم، كما أن العديد من هذه الفيتامينات يذوب في الدهون ويحتاج إلى تناوله مع الطعام لضمان امتصاصه بصورة أفضل، ما يجعل وقت الوجبات الخيار الأنسب لتناولها بدلاً من ساعات الليل المتأخرة.
ومن جهة أخرى، لا يحتاج الجميع إلى استخدام الفيتامينات المتعددة إذا كانت احتياجاتهم الغذائية تُلبى من خلال النظام الغذائي المتوازن، إلا أنها قد تكون مفيدة لبعض الفئات، مثل كبار السن أو الأشخاص الذين يعانون من ضعف الامتصاص أو نقص الشهية.
مكملات قد تساعد على النوم
في المقابل، توجد بعض المكملات الغذائية التي قد يكون لها دور إيجابي في تحسين النوم وتعزيز الاسترخاء عند تناولها في المساء.
المغنيسيوم
يُعد المغنيسيوم من المعادن الأساسية المرتبطة بدعم النوم. وكشفت دراسة أُجريت عام 2024 أن تناول مغنيسيوم الثريونات قبل النوم بساعتين ساعد في تحسين جودة النوم، خصوصاً النوم العميق، إلى جانب دعم المزاج والطاقة والتركيز والنشاط اليومي، ويحتاج البالغ عادة إلى نحو 270 ملغ يومياً، بينما يحتاج الرجال إلى قرابة 300 ملغ.
وتشير خبيرة التغذية آمي أندرسون إلى أن المغنيسيوم يُعتبر من أشهر المكملات المستخدمة ليلاً، نظراً لدوره في تنظيم النواقل العصبية المرتبطة بالنوم والاسترخاء، موضحة أن أنواعاً مثل غليسينات المغنيسيوم أو ستراته غالباً ما تكون سهلة التحمل عند تناولها بعد العشاء أو قبل النوم.
فيتامين C
أظهرت دراسة نُشرت عام 2024 أن ارتفاع مستويات فيتامين C في الدم يرتبط بتحسن جودة النوم. كما تشير أبحاث أخرى إلى أن تناول ما بين 132 و191 ملغ يومياً قد يسهم في تقليل اضطرابات النوم، ويُنصح بأن يحصل الشخص البالغ على ما لا يقل عن 40 ملغ يومياً من هذا الفيتامين.
الحديد
قد يرتبط نقص الحديد باضطرابات النوم وضعف جودته، لذلك فإن الحفاظ على مستويات الحديد ضمن المعدلات الطبيعية يمكن أن يساعد على استعادة نمط نوم صحي، وتحتاج المرأة قبل انقطاع الطمث إلى نحو 14.8 ملغ يومياً، وتنخفض احتياجاتها إلى 8.7 ملغ بعده، بينما يحتاج الرجال إلى نحو 11.3 ملغ يومياً.
أحماض أوميغا-3 الدهنية
بيّنت دراسة أُجريت عام 2024 أن زيادة استهلاك أحماض أوميغا-3 الدهنية المتعددة غير المشبعة ارتبط بتحسن كفاءة النوم، وهي النسبة بين مدة النوم الفعلية والوقت الذي يقضيه الشخص في السرير.
ويرى خبراء أن أحماض أوميغا-3 قد تساعد على دعم النوم عبر تأثيرها في تنظيم إفراز السيروتونين، الذي يلعب دوراً مهماً في تنظيم دورة النوم. ويُنصح بأن يحصل الشخص البالغ على ما لا يقل عن 250 ملغ يومياً، فيما يوصي بعض المختصين برفع الكمية إلى غرام واحد يومياً لتحقيق فوائد صحية أفضل.